ஆசனத் திட்டங்கள் மற்றும் யோகா செய்யும் முறை
ஜந்து வயது முதல் பன்னிரண்டு வயதுக்குட்பட்ட சிறுவர் சிறுமிகள் செய்ய வேண்டிய ஆசனப் பயிற்சிகள்.
சிறுவர்கள் சிரசாசனம், உட்டியாணா, நௌலி செய்யக் கூடாது. பயிற்சிகளை ஆரம்பித்து அதிகச் சிரமமின்றி படிப்படியாக முடிந்தவரைக்கம் செய்து வரவும்.
முடிந்தால் சூரிய நமஸ்காரம் நான்கு முதல் எட்டு முறைகள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யவும்.
பெண்கள் செய்ய வேண்டிய ஆசனப் பயிற்சிகள்
குறுகிய காலத்தில் செய்து முடிக்க வேண்டுமென விரும்பும் பெண்களுக்குரிய ஆசனப் பயிற்சிகள்.
1. நாடிசுத்திப் பிராணாயாமம் - 1 தடவை - 2 நிமிடம்
2. சர்வாங்காசனம் - 3 தடவை - 15 நிமிடம்
3. மத்ச்யாசனம் - 1 தடவை - 1 நிமிடம்
4. ஹலாசனம் - 2 தடவை - 2 நிமிடம்
5. பஸ்சிமோத்தானாசனம் - 3 தடவை - 2 நிமிடம்
6. சிரசாசனம் - 1 தடவை - 3 நிமிடம்
7. சாந்தி ஆசனம் - 1 தடவை - 5 நிமிடம்
சர்வாங்காசனம், சிரசாசனம் செய்வதற்கு இயலாததாக இருந்தால் அதே கால அளவுக்கு அதற்குப் பதில் விபரீத கரணியைச் செய்யலாம். மாத விலக்கான காலங்களில் எந்த ஆசனமும் செய்யக் கூடாது.
ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்களுக்குரிய ஆசனப் பயிற்சிகள்
1. பத்மாசனம் - 1 நிமிடம்
2. நாடிசுத்தி - 2 நிமிடம்
3. புஜங்காசனம் - 4 தடவை - 1 நிமிடம்
4. சலபாசனம் - 2 தடவை - 1 நிமிடம்
5. தனுராசனம் - 2 தடவை - 1 நிமிடம்
6. பஸ்சிமோத்தானாசனம் - 6 தடவை - 2 நிமிடம்
7. விபரீதகரணி - 2 தடவை - 4 நிமிடம்
8. சர்வாங்காசனம் - 3 தடவை - 6 நிமிடம்
9. மத்ச்யாசனம் - 1 தடவை - 1 நிமிடம்
10. ஹலாசனம் - 2 தடவை - 1 நிமிடம்
11. திரிகோணாசனம் - 6 தடவை - 1 நிமிடம்
12. சாந்தி ஆசனம் - 1 தடவை - 10 நிமிடம்
ஆரம்பத்தில் எல்லா ஆசனங்களும் சரியான நிலையில் வரவில்லையே என்றகவலை வேண்டாம். உடலுக்குக் கஷ்டம் கொடுக்காமல் முடிந்த ஆசனங்களைச் செய்ய ஆரம்பித்தது.
படிப்படியாக மற்ற ஆசனங்களையும் உடலுக்குச் சிரமமின்றிப் பழக்கத்திற்குக் கொண்டு வரவும். பயிற்சிக் காலங்களில் களைப்படைவதாகத் தெரிந்தால். நிறுத்திக் கொள்ளவும், ஆரம்ப காலத்தில் சிரசாசனம் செய்ய வேண்டாம்.
ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு அனுசரிக்க வேண்டிய ஆசனப் பயிற்சிகள்
1. பத்மாசனம் 2. நாடிசுத்திப் பிராணாயாமம் 3. புஜங்காசனம் 4.சலபாசனம் 5.தனுராசனம் 6.யோகமுத்ரா 7. பஸ்சிமோத்தானாசனம் 8. ஹலாசனம் 9.விபரீதகரணி 10.சர்வாங்காசனம் 11. மத்ச்யாசனம் 12. அர்த்தமத்சேந்திராசனம் 13.பாதஹஸ்தாசனம் 14.மயூராசனம் 15.சக்கராசனம் 16. திரிகோணாசனம் 17. சிரசாசனம் 18. உட்டியாணா 19. வஜ்ஜிராசனம் 20. நௌலி 21. சாந்தி ஆசனம்
தேர்ச்சி பெற்றவர்கள் செய்ய வேண்டிய பூரணப் பயிற்சிகள்:
22. பத்த பத்மாசனம் 23. உத்தத பத்மாசனம் 24. பவன முக்தாசனம்25. நாவாசனம் 26. லோலாசனம் 27. கர்ணபீடாசனம் 28. மயூர பத்மாசனம் 29. கருடாசனம் 30. கர்ப்பாசனம் 31. சர்ப்பாசனம் 32. ஆகர்ஷண தனுராசனம் 33. ஜானு சிரசாசனம் 34. சசாங்காசனம் 35. உட்கட்டாசனம் 36. பர்வதாசனம் 37. மண்டுகாசனம் 38. கண்ட பேரண்டாசனம் 39. சுகாசனம் 40. கபாடாசனம் 41. கஷ்யபாசானம் 42. சுவஸ்திகாசனம் 43. ஊர்த்வ பத்மாசனம் 44. உபவிஷ்ட கோணாசனம் 45. உத்தித பார்ஸவகோணாசனம் 46. ஹஸ்த பாதாங்குஷ்டாசனம் 47. வாதாயனாசனம் 48. மரீச்சாசனம் 49. பாசாசனம் 50. குக்குடாசனம் 51. கோமுகாசனம் 52. பகாசனம் 53. துலாங்குலாசனம்54. மத்சேந்திராசனம் 55. சிம்மாசனம் 56. கூர்மாசனம் 57. உத்தானுபாதாசனம் 58. சுப்தவஜ்ஜிராசனம் 59. உஷ்டிராசனம் 60. பாதாங்குஷ்டாசனம் 61. கோகிலாசனம் 62. வீராசனம் 63. விருச்சிகாசனம் 64. யோகநித்ராசனம்