உத்தரனாசனம் (Uttanasana)
உத்தரனாசனம் எனும் ஆசனம் பலவகைகள் இருக்கின்றன இப்பயிற்சி சிரமமான பயிற்சியாகும். இருப்பினும் எளிதாகச் செய்யக் கூடிய பயிற்சயை மட்டும் காண்போம்.
உத்தரனாசனம் பயிற்சி செய்யும் முறை :
ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு முதலில் ஒரு விரிப்பின் மீது நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும் நிமிர்ந்து நிற்கும்போது இரு கால்களும் சேர்த்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கைகளைத் தளர்ச்சியாகத் தொங்க விட்டுக் கொண்டு மூச்சை மெல்ல வெளியே விட்டுக் கொண்டே இடுப்பை முன்புறமாக வளைத்து கீழே குனிய வேண்டும்.
கீழே குனியும்போது முழங்கால்கள் மடியாமல் முறைப்பாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் நன்கு நீட்டியபடி உள்ளங்கைகளைக் கால்களுக்குப் பக்கவாட்டில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
கைகளை நன்கு தரையில் ஊன்றிய பிறகு தலையை மேலே தூக்கி மூக்கின் 'நுனியைப் பார்க்க வேண்டும். மூக்கு நுனியைப் பார்த்துக் கொண்டே மூச்சை நன்றாக உள்ளுக்கு இழுத்து அடக்கிக் கொள்ளவேண்டும்.
அடக்கிய மூச்சை கொஞ்ச விநாடிகள் இருந்து விட்டு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும். மூச்சை வெளியே விடும்போது தலையைத் தாழ்த்தி முழங்கால்களின் மேல் வைத்திருக்க வேண்டும். இதுவே உத்தரனாசனமாகும்.
மீண்டும் தலையை மேல் நோக்கித் தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்க வேண்டும். இப்படி தலையைத் தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்தும், தலையைத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை வெளியே விட்டும் இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கைகள் பூமியில் நன்றாகப் படிந்திருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் விரைப் பாகவும் மடியாமலும் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.
உத்தரனாசனம் பயிற்சி செய்யும் நேர அளவு :
பத்து வினாடிகள் செய்தால் போதும். தினசரி 5 முதல் 10 தடவைகள் வரை மேற்கொள்ளலாம்.
உத்தரனாசனம் பயிற்சியின் பலன்கள் :
இந்த ஆசனம் செய்வதால் வயிற்றுவலி, மலச்சிக்கல், குடல்பூச்சி, அஜீரணக்கோளாறு சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் ஏற்படாது. இடுப்பும், தொடைகளும் நன்கு பலம் பெறும்.
மஞ்சள் காமாலை நோய் வராமல் தடுக்கப்படும் கழுத்து, மார்பு, வயிறு, விலாப்புறம், இடுப்பு தொண்டை முதலிய உறுப்புகளிலுள்ள நோய்கள் நீங்கும். பெண்கள் இந்த ஆசனம் செய்தால் மாதவிடாய்க் கோளாறு நீக்கப்படும்.