நௌலி (Nauli)
வயிற்றுக்குள் அடங்கிய உறுப்புக்களுக்கு அதி உன்னத மான சக்தியைக் கொடுப்பது உட்டியாணா.. நௌலியாகும். உட்டியாணா நன்கு செய்வதற்கு பழகிய பின்பே நௌலி ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
நௌலி பயிற்சி செய்யும் முறை :
முதலில் நேராக நிமிர்ந்து நின்று கால்களைச் சிறிது அகற்றி வைக்கவும். பின்பு தொடைகளின் மேல் கையை வைத்துக் கொண்டு சிறிது முன்னுக்கு வளையவும். சுவாசம் முழுவதையும் வெளியேற்றிவிட்டு பின் வயிற்றை எக்கி உட்டியாணா நிலைக்கு வரவும்.
பின்பு உள்ளடக்கியிருக்கும் சதைகளை இறுக்கிக் கெட்டி செய்யவும். பின்பு இடுப்பைப் பின்னுக்கு தள்ளுவது போல் முயற்சி செய்து தளர்ச்சியடைந்த சதைகளை இறுக்கி வயிற்றைத் தடிபோல மடித்து முன்னால் தள்ளவும்.
நௌலி பயிற்சி செய்யும் நேர அளவு :
மூன்று முதல் நான்கு வினாடிகள் நிறுத்தவும். மூன்று முறைகள் செய்யலாம்.
நௌலி பயிற்சியின் பலன்கள் :
நௌலி பயின்று வந்தால் அஜீரணம், மலச்சிக்கல் அடியோடு ஒழிந்த போகும். ஹெர்னியா, அப்பெண்டிஸைடிஸ் எனும் கொடிய வியாதிகள் நீங்கும் அதிகச் சதையும் தொந்தியும் அகலும்.
நௌலி செய்யும் பயிற்சியாளர் கவனத்திற்கு :
நௌலி என்பதில் பல முறைகள் இருக்கின்றன, ஆனால் அனைவரும் முக்கியமாகப் பயின்று வருவது மத்திம நௌலியாகும். அதன் முறைகள்தான் மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன, இது தவிர (வாம நௌலி, தட்சிண நெளலி, நௌலிக்கிரியா) என்ற முறைகள் இருக்கின்றன, ஆனால் மத்திம நௌலி பழகிய பின்னரே மற்றவைகளை பழக ஆரம்பிக்க வேண்டும்.